Упражнения Кегеля для мышц тазового дна
В 1950 году Арнольд Кегель, гинеколог, предложил упражнения для женщин, испытывающих трудности в связи с прошедшими родами. Упражнения стали столь популярными, что имя врача, который их разработал, было увековечено. Теперь они называются просто «кегелями». К тому же каждая женщина наслышана о секретах восточных женщин, умеющих вытворять фокусы развитыми мышцами влагалища. В наше время это уже не является большим секретом и большинству известно, что достичь подобных результатов можно выполняя упражнения разработанные именно доктором Кегелем.
Но эти упражнения полезны не только женщинам, но и мужчинам. У мужчин, на ряду с улучшение кровообращения, улучшению сексуальной реактивности, также усиливается потенция, наблюдаются улучшения при преждевременной эякуляции.
Что же дают эти упражнения?
1. За счет натренированных мышц возможно повлиять на процесс родов и сделать их менее болезненным, а также позволяют исключить послеродовые разрывы тканей.
2. Благодаря упражнения можно увеличить сексуальное удовлетворение для обоих партнеров. Соответственно эти упражнения помогают преодолеть женщинам болевые ощущения, возникающие во время полового акта в последствии таких сексуальных расстройств, как вагинизм, диспареуния.
3. Помогают предотвратить самопроизвольное выделение урины во время чихания, кашля у женщин.
Как найти нужные мышцы?
Женщинам для этого следует сидя на унитазе с раздвинутыми ногами прекратить мочеиспускание, не сдвигая ноги.
Мужчинам следует прекратить мочеиспускание. Мышцы, которые в это время сократятся и есть те мышцы, которые следует тренировать.
Как часто и сколько раз выполнять упражнения?
Упражнения нужно выполнять минимум 3-4 раза в неделю. Заметных результатов вы можете добиться уже после 6-12 недель занятий. При выполнение данных упражнений должны участвовать только необходимые мышцы, нельзя сжимать мышцы ягодиц, живота и анальные мышцы.
Либо вы можете начать с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем — продолжайте делать минимум пять наборов в день для поддержания тонуса. В итоге вы должны дойти до 150 упражнений Кегеля в день.
Выполнять упражнения можно в любое время, в удобном для вас положении- вы можете сидеть или смотреть телевизор, сидеть за столом или лежать. В самом начале вам будет казаться, что мышцы не хотят вас слушаться, но это из-за того, что они не тренированы и слабы, вы почувствуете результат через некоторое время. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте дальше. Во время выполнений упражнения не забывайте дышать естественно и ровно.
Существуют несколько вариантов выполнения упражнения Кегеля.
Вариант 1
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд. Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз. Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
Вариант 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз. Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Вариант 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз. Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Вариант 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Главное в выполнении упражнений Кегеля это – регулярность. Выполняйте упражнения так часто, как вы сможете и вы добьетесь хороших результатов.
