поиск по сайту:
  
зарегистрироваться или войти:
  
  Новые статьиИгрыRSS Сегодня 24.05.2017
 

Физические упражнения для беременных

Упражнения для беременных

Представленные упражнения, разработаны Джулией Тульпер, тренером по фитнесу для беременных. Если выполнять регулярно эти упражнения, то можно достаточно хорошо подготовиться к родам.

Программа составлена специально для беременных, однако, будущим мамам, которые захотят опробовать программы, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом и получить от него подтверждение, что ее состояние позволяет заниматься физическими упражнениями. Итак, предлагаем вам восемь упражнений, которые позволят стать более выносливой, обрести силу и крепость мышц.

Упражнения нужно делать хотя бы один раз в день по 5—10 мин, которые необходимо повторять минимум по 3—5 раз. Если у вас хватает сил, то можно выполнять комплекс и 2 раза в день, а можно разбить его на две части и выполнять одну часть утром, другую — вечером. Минимальное количество повторений каждого упражнения — 3—5 раз, но если Вам хочется сделать больше, то, конечно, делайте! Однако, не стоит перетруждаться.

 

1. Набираем силу для потуг
Представьте себе, что пупок на выдохе "едет на лифте" по позвоночнику. "Тяните" его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

 

2. Помогаем растяжению мышц
Как было описано в первом упражнении, "отправляемся на пятый этаж". Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд "застреваем" на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

 

3. Разгружаем позвоночник
Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

 

4. Напитываемся кислородом
Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко - так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

 

5. Облегчаем процесс будущих родов
Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

 

6. Делаем мышцы эластичными
Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

 

7. Уменьшаем боль в спине
Представьте, что копчик у вас "привязан" к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
• Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) - повторить 10 раз.
• Руки на коленях, корпус подать вперед.
• Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием "удерживая" ленту).

 

8. Тренируем выносливость
Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.
Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:
• сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд.
• вообразите "поездку в лифте" в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

 

Упражнения для релаксации

 

1. Сядьте с закрытыми глазами. Расслабьте свои мышцы, начиная со стоп, продвигаясь медленно через ноги, туловище, шею и лицо. Дышите только через нос (конечно, если не слишком душно). При выдохе скажите слово "раз" (или другое простое слово) для себя. Продолжайте это упражнение в течение 10-20 минут.

2. Втяните воздух глубоко и медленно через нос, оттяните живот. Счет до четырех. Потом позвольте расслабиться собственным плечам, шейным мышцам, выдыхайте медленно, с комфортом, считая до шести. Повторяйте это упражнение 4-5 раз.

 

Несколько полезных советов

 

  • Используйте на тренировках гимнастический коврик.
  • Перекусите за час до занятий легкой пищей, т.к. во время тренировок организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.
  • Обязательно пейте воду в процессе занятий и после них.
  • Заканчивайте и начинайте каждое упражнение дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.
  • Считайте вслух при выполнении упражнения. Это поможет вам поддерживать правильное дыхание, т.е. не задерживать его.
  • Не выполняйте упражнения через силу, когда вы устали. Если у вас нет сил, не выполняйте все программу каждый день, а выполняйте лишь те упражнения, который вам нравятся.
  • Попробуйте выполнять упражнения с закрытыми глазами. Так вы сможете сконцентрироваться на работе отдельных мышц, а так же не думать о технике исполнения упражнений.

 

 

10 способов избавиться от перхоти

10 способов избавиться от перхоти

Кефир нанести на кожу головы и волосы. Маску держать 30 минут. Затем смыть водой, в которой растворить 1 ст.л. сухой горчицы. Маску делать раз в неделю до исчезновения перхоти.

Пошив штор, часть третья - Выкройки штор

Пошив штор, часть третья - Выкройки штор

Нижние подрезы первой и второй драпировки гг2 и дд2 стягивают, обработав монтажной тесьмой или двумя строчками на швейной машине.

 
© 2008-2017 MoiPodruzhki.ru | О сайте | Контакты | Статистика | Рекламодателям | Сотрудничество | Условия использования | Конфиденциальность | Помощь