Упражнения на растяжку

Растяжка наружных косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы

И.п. стать прямо, подтянуть живот, плечи опустить и расправить. Ноги на ширине бедер, спина прямая.

При выполнении упражнения левая рука опускается вдоль тела, правую руку положить на затылок. Вдох. На выдохе наклониться влево и направить локоть правой руки вверх.

Повторить 3-5 раз на каждую сторону.

При выполнении не напрягать шею, а голову держать прямо

Растяжка мышц спины

И.п. см. выше. Обе руки свободно опущены вдоль тела.

Выдохнуть и опустить подбородок, затем согнуть шею и медленно опуститься к полу. Наклон делать последовательно каждым позвонком. Задержаться в самой нижней возможной точке, сделать вдох и на выдохе медленно подняться в и.п. Сделать 3-5 раз.

Растяжка верхней части спины, наружных косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы

И.п. стать на колени, упереться ладонями в пол строго под плечами, колени согнуты и располагаются точно под бедром. Спина прямая, шея находится на одной линии со спиной, живот подтянут.

Вдохнуть и перенести весь вес тела на правую руку, левую руку положить тыльной стороной на пол. На выдохе начать медленно скользить левой рукой  по полу вправо, опуская левое плечо к полу, правый бок устремляется к потолку.

Упражнение повторить 2-3 раза меняя руки.

Поворот должен совершаться в талии, таз – неподвижен. Не напрягать шею.

Растяжка мышц спина и задней поверхности бедра

И.п. сесть на пол, спину выпрямить, живот подтянуть. Ноги вытянуть вдоль пола, а руки заложить за голову.

Сделать вдох и опустить подбородок к груди. Локти приблизить друг к другу и начать медленно, каждым позвонком, наклоняться к ногам, направляя локти к середине бедер.  В самой возможной нижней точке сделать вдох и на выдохе вернуться в и.п.

Упражнение повторить 3-5 раз.

При выполнении упражнения мышцы шеи, спины, плеч и рук должны быть расслаблены.

Растяжка передней поверхности бедра и мышц-сгибателей

И.п. лечь на пол на спину. Правую руку вытянуть вверх и положить на нее голову. Левую ногу перекинуть через правую, согнуть в колене и поставить на пятку. Левую ногу  просто согнуть в колене и обхватить левой рукой ее за пятку. Можно использовать ремень или полотенце. Ноги должны быть согнуты  в коленях так, чтобы пятки и ягодицы оказались на одной линии, спину выпрямить.

На выдохе левой рукой начать подтягивать пятку как можно ближе к ягодице, отводя колено назад. Зафиксировать положение на 30 сек. Вернуться в и.п.

Повторить для другой ноги.

При выполнении спину держать прямой и не прогибать поясницу.