Убираем лишнее с боков!
Наверное, каждый сталкивался с проблемой лишнего жирка на боках. Накопить в этих местах лишнее очень легко, а вот чтобы избавиться - придется потрудиться!
В первую очередь нужно будет изменить свое меню.
- Включите в свой рацион зеленые и красные (без крахмала!) овощи в сочетании, например, с неочищенным рисом.
- Ешьте фрукты. Есть их нужно после полудня не боле 1 штуки в день, так как сахар во фруктах может препятствовать вашей цели.
- Чистое мясо. Им может быть птица, рыба, главное, оно не должно быть жирным.
Упражнения
Лежа, пальцами касаемся ног
Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Держите обе руки по сторонам туловища параллельно полу. Начните упражнение, сгибая туловище так, чтобы коснуться одной рукой вашей пятки. Движение похоже на обычные наклоны, то в положении лежа. Повторите движение на противоположной стороне. Делайте столько повторений, сколько сможете. Старайтесь не напрягать шею.
Наклоны с отягощением
Это упражнение работает с косыми мускулы вашего туловища.
Положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмите легкую штангу и положите её на плечи и шею, параллельно земле. Начинайте делать наклоны вбок. Убедитесь, что делаете движение медленно, сосредотачиваясь на том, чтобы работали ваши косые мышцы.
Упражнение на пресс с вращением
Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно поворачивая корпус и как бы стараясь коснуться правым локтем левого колена. Ноги не отрывайте от пола. Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и косых мышц во время выполнения движения. Медленно возвратитесь в начальное положение и повторите с другой стороны.
Упражнение на пресс с вращением – 2
Необходима гимнастическая скамья. Зацепите ноги сверху скамьи.
Поместите вашу левую руку к левому уху, а правую руку — к правому. Медленно поднимите верхнюю часть тела тело, вращая ваше туловище и стараясь дотянуться правым локтем левого колена. Сосредоточитесь на том, чтобы держать ваш пресс в напряжении и выполнять движение медленно. Продолжайте движение, пока ваш локоть не коснется колена. Медленно опуститесь в исходное положение. После этого повторите движение, но уже для левого локтя и правого колена.
Упражнение на пресс с вращением – 3
Положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно поворачивая корпус и поднимая колено, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и косых мышц во время выполнения движения. Медленно возвратитесь в начальное положение и повторите с другой стороны.
Упражнение на боку
Положение: лежа на правом боку, согнув колени и держа ноги вместе. Левую руку - на левое ухо.
Поднимите верхнюю часть туловища от пола так высоко, как только сможете, сосредотачиваясь на том, чтобы косые (боковые) мышцы тела работали в максимально возможной степени. Затем повторяйте упражнение с другой стороны.
Вращение телом с положении сидя
Понадобиться груз.
Положение: сидя на полу, ноги приподняты над полом.
Возьмите груз в руки, откиньтесь немного назад верхней частью тела и оторвите ваши ноги от пола, напрягая мышцы пресса. Вращайте верхнюю часть тела и касайтесь грузом пола с обеих сторон.
Подъем ног в положении лежа
Положение: лежа на правом боку, левая нога располагается сверху правой, правая рука - как вам удобно, а левую руку - за голову.
Поднимайте верхнюю часть туловища и левую ногу вверх, напрягая косые мышцы тела. Затем повторите всё для другой стороны.
Наклоны с грузом
Положение: Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, необходимо взять в руки груз (гантели).
Начинать делать небольшие наклоны в стороны. По 2-3 подхода по 10-12 раз.
Помогает справиться с этой проблемой кручение хула-хупа, попросту обруча. Для этого необходимо приобрести обруч и выбрать свободное место, если он будет использоваться в домашних условия, чтобы ничего не мешало тренировке.
Если вы не тренировались ранее, то выбирать обруч в начале нужно средней тяжести - 0.8 -1.2 кг, не больше. Чтобы не было синяков, в первое время одевать на тренировку неопреновый пояс, мастерку или футболку. Крутить начинайте с нескольких оборотов в одну и другую сторону, постепенно со временем прибавляя обороты. В идеале надо довести время тренировки до 20 мин. в день (опять же, дольше не надо, чтобы не травмировать внутренние органы и позвоночник). Крутить его нужно ежедневно, во время тренировки постоянно держать пресс в напряжении.
Положение при кручении обруча
Встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределён по стопе, носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки.
Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всей тренировки. Теперь можно отпустить обруч, задав ему при этом вращение. Движениями корпуса, ног и шеи заставляем обруч крутиться вокруг талии и бёдер.
