поиск по сайту:
  
     
  Новые статьиИгрыRSS Сегодня 11.12.2017
 

Тренировка мышц живота

Тренировка мышц живота

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и "помогать" мышцам спины и бедер. К ним относятся:

1. Прямая мышца живота (длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками), основная функция которой: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.

2. Наружный косые мышцы живота (расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки), основная функция которых: напряжение и вращение позвоночника.

3. Межреберные мышцы (две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами), основная функция которых: поднятие ребер и сближение их при движении туловища. 

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

 

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю, в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4.
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете "качнуть" пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный "мышечный корсет" в области живота.
  • При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

 

Упражнение первое. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны. Потянуться руками вперед, округлить спину, коснуться руками внутренней поверхности бедер. Запомнить это положение. Не меняя положения корпуса, сцепить руки за головой, а затем производить подъемы-опускания корпуса.

При этом обратите внимание на такую рекомендацию: сосредоточивать усилия нужно на работе мышц живота, а не на подъёме корпуса; каждый раз при повторе упражнения вы должны достигать положения, которое необходимо было запомнить выше. Амплитуда движения будет небольшой; у вас должно быть ощущение, что нижняя часть пресса буквально вжимается в верхнюю. Критерий качества выполнения этого упражнения следующий: в мышцах брюшного пресса должно ощущаться жжение, в противном случае ваша тренировка практически неэффективна.

Для нетренированного человека достаточно будет 30-40 повторений первого упражнения. Но это количество в течение определенного времени вам нужно будет довести до 100.

 

Упражнение второе. Это упражнение нужно выполнять, лежа на гимнастической лавке. Лечь на спину, ноги поднять и скрестить в области щиколоток, руки поднять за голову и зафиксировать на торцовом краю скамьи. Напрягая преимущественно мышцы живота, поднять ноги и нижнюю часть корпуса, опираясь на область лопаток.

Для нетренированной женщины достаточно будет 15-20 повторений. Это количество со временем нужно будет довести до 30-40 (тренировочная норма).

 

Упражнение третье. Сесть на край гимнастической скамьи, зафиксировав руку позади корпуса, немного откинуться назад — так, чтобы плоскость спины составляла с лавочкой угол примерно в 45°. Чуть согнутые ноги поднять приблизительно до уровня подложечной области. Производить одновременное поднимание корпуса и ног — так, чтобы колени оказывались примерно на уровне подбородка, а угол между плоскостью спины и лавочкой составлял около 70-80°.

Для нетренированной женщины достаточно будет 15-20 повторений. Это количество со временем нужно будет увличить до 30-40.

 

Упражнение четвертое. Хорошо известное упражнение "велосипед", которое также рекомендуется выполнять на гимнастической скамье. "Педали велосипеда" можно вертеть на время. Нетренированной женщине можно порекомендовать 1 подход, включающий 30 "поворотов", более тренированной — 2-3 подхода. 

 

Простые упражнения для красивой фигуры

Простые упражнения для фигуры

Есть несколько упражнений, направленных на поддержание фигуры. Выполняя их, можно держать себя в форме, при этом не затрачивая много времени на упражнения...

Как кормить малыша без накладок

Как кормить малыша без накладок

Молодая мама, кормящая ребенка через силиконовую накладку, может постепенно избавиться от них. Какие действия необходимо для этого предпринять?

 

 
© 2008-2017 MoiPodruzhki.ru | О сайте | Контакты | Статистика | Рекламодателям | Сотрудничество | Условия использования | Конфиденциальность | Помощь