Планируем тренировки на неделю (окончание)
Кардионагрузки и круговая тренировка
Кардионагрузки – это энергичные движения: бег, прыжки, быстрая ходьба, а также упражнения на различных спортивных снарядах .
Упражнение первое
Бег на месте в течение минуты с различной скоростью.
Упражнение второе
И.п. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях, ладони вниз.
Поочередно поднимать колени так, чтобы они касались ладоней.
Выполнять упражнение не менее минуты.
Упражнение третье
И.п. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки завести за спину и скрестить на ягодицах, ладони наружу.
Начать бег так, чтобы пятка каждой ноги дотронулась до ладони. При беге спину держать прямой, не прогибаясь.
Продолжать бег в течение минуты.
Упражнение четвертое
И.п. Встать прямо, ноги вместе.
Шагнуть ногой влево, вес тела распределить на обе ноги. Вернуться в и.п. и шагнуть правой ногой.
Шагать в течение минуты в быстром темпе.
Упражнение пятое
Бег на месте в течение минуты с различной скоростью.
Круговая тренировка
Круговая тренировка рассчитана на проработку всех крупных мышечных групп. После 2-3 месяцев регулярных занятий мышцы заметно подтянутся, а лишние килограммы уйдут. Все упражнения выполняются по кругу.
Упражнение первое
И.п. Сесть на корточки, руки немного впереди корпуса, ладонями упереться в пол.
Перенести вес тела на руки и резко вытолкнуть ноги назад, чтобы получилась поза , как для отжимания. Вернуться в и.п. Сделать возможное по силам число повторов, в идеале 15 раз.
Упражнение второе
И.п. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Вес тела перенести на пятки и присесть, словно хотите сесть на стул. Колени не выдвигать вперед и держать вместе. Вернуться в и.п.
Это упражнение можно выполнять с гантелями.
Повторить 15 раз.
Упражнение третье
И.п.Лечь на пол лицом вниз.
Приподняться и сделать упор в пол пальцами ног и локтями. Вытянуться в струнку, голову держать с параллельно полу, с телом на одном уровне. Пресс напрячь и попытаться удержать равновесие. Повторить 3 раза.
Упражнение четвертое
И.п. Лечь на пол лицом вниз. Сделать упор в пол на 4 точки- ладони и ступни.
Пройти в таком положение до конца комнаты, а обратно вернуться гуськом.
Повторить 3 раза.
Упражнение пятое
И.п. Встать прямо, ноги вместе, руки свободно вдоль тела.
Подпрыгнуть. В прыжке свести руки над головой, а ноги развести на ширину плеч.
Снова подпрыгнуть, чтобы вернуться в и.п.
Повторить в быстром темпе до 5 раз.
Упражнение шестое
Сделайте на выбор приседания с легким весом, выпады с каждой ноги или жим пресса.
Повторить 15 раз.
