План питания с содержанием кальция (4-7 день)
День четвертый
Завтрак
- 2 / 3 стакана мюсли ,
- 1 чашка обезжиренного молока,
- 4 шт. чернослива,
- 1 слива,
- Кружка чая с обезжиренным молоком, без сахара.
Утро закуска
- 2 бэби- кукурузы
- 2 столовые ложки нежирного творога.
Обед
Тост с сардинами: два тоста из хлеба с добавлением льняной или соевой муки, тахини, рокет салат, нарезанный помидор и 1 кусочек сардины.
Полдник
- Кофе-латте с обезжиренным молоком,
- Персик,
- 10 шт. фундука.
Ужин
- Запеченные куриные грудки с лимоном и чесноком
- большой зеленый салат,
- запеченная тыква.
День пятый
Завтрак
Фруктовый салат с йогуртом: использовать в составе все возможные фрукты, имеющиеся в продаже. Нарезать фрукты кусочками и заправить ½ стакана нежирного йогурта, посыпать 2 ст.л. миндаля.
Утро закуска
- Купучино с обезжиренным молоком,
- 3 шт. сушеного инжира.
Обед
Куриный салат с капустой (см.день второй)
Полдник
- 30 гр. сыра Чеддар с низким содержанием жира,
- 2 шт.овсяного печения.
Ужин
Тофу с кунжутом и зеленью
Необходимые ингредиенты:
- тофу – 600 гр.,
- кунжут – 50 гр.,
- мука – 2 ст.л.,
- сладкий соус чили- 2 ст.л.,
- капуста бок чой, рубленная – 450 гр.,
- зеленый горошек – 150 гр.,
- зеленый лук, нарезанный – 6 перешек,
- красный перец, нарезанный – 1 шт.
- соевый соус – 2 ст.л.,
- рисовый уксус – 60 мл,
- коричневый сахар – 2 ч.л.,
- чеснок – 1 зубчик,
- чесночные стрелки, нарезанный – 1 ст.л.
Тофу нарезать на крупные квадраты. Смешать кунжут и муку в неглубокой миске. Обмакнуть каждый кусок тофу в сладкий соус чили, затем в муку с кунжутом.
Нагреть масло в большой сковороде и обжарить тофу до коричневого цвета со всех сторон. После обжарки выложить тофу на бумажное полотенце.
для соуса объединить все компоненты: соевый соус, рисовый уксус, коричневый сахар, чеснок и чесночные стрелки в плотно закрывающейся банке и хорошо взболтать.
В микроволновой печи или на пару в течение нескольких минут приготовить Бок Чой, горошек и зеленый лук.
Выкладывать на тарелку вначале приготовленные на пару овощи, затем тофу, нарезанный красный перец, полить приготовленным соевым соусом.
Блюдо не подходит для замораживания.
1 бокал красного вина
День шестой
Завтрак
- 2 отварных яйца,
- 1 ломтик зернового хлеба,
- 1 чайная ложка тахини,
- 3 ломтика авокадо .
- Утро закуска
- 2 шт. сливы,
- 15 шт. миндаля.
Обед
Салат из нута и тунца. Смешать ½ стакана консервированного нута, кусочек тунца, зелень, нарезанные кубиками огурцы, стручковый перец и морковь. Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Подавать с хрустящими хлебцами (2 шт.).
Полдник
- 1 небольшой банан,
- Кофе-латте с обезжиренным молоком.
Ужин
Спаржа, приготовленная на пру с лимоном,
Салат из китайской капусты и лука-шалота.
Необходимые ингредиенты:
- китайская капуста – ½ кочана,
- лук-шалот- 2 шт.,
- листья кориандра – 1/3 чашки.
- Для соуса:
- рыбный соус - 1 ½ ст.л.,
- сахар - 2 ст.л.,
- соевый соус – 1 ст.л.,
- белый уксус – 1 ст.л..
Нашинковать капусту, нарезать лук шалот, листья кориандра измельчить. Смешать все в миске и заправить приготовленным соусом.
День седьмой
Завтрак
- 2 / 3 стакана мюсли,
- 1 чашка обезжиренного молока,
- 4 шт. чернослива.
- черника,
- кружка чая с обезжиренным молоком, без сахара.
Утро закуска
- 20 шт. миндаля,
- 1 инжир.
Обед
- 2 ломтика хлеба с добавлением соевой или льняной муки,
- 1 кусочек лосося,
- 3 ломтика авокадо,
- листья шпината,
- тертая морковь.
Полдник
- 200 гр.йогурта,
- ½ манго .
Ужин
- 3 котлеты из говядины, гриль.
- зеленый салат, овощи, кукуруза,
- ½ чашки коричневого риса.
Содержание кальция
- Сардины – 380 мг/100гр.,
- Лосось – 335 мг/100гр.,
- Миндаль – 332 мг/100гр.,
- Козье молоко – 326 мг на стакан,
- Коровье молоко- 291 мг на стакан,
- Грецкие орехи – 282 мг/100гр.,
- Финики – 269 мг на 10 шт.,
- Нут (турецкий горох) – 150 мг на стакан,
- Тофу – 100 мг/100гр.,
- Окунь – 91 мг/84 гр.,
- Морская капуста – 80 мг/10 гр.,
- Соевое молоко – 74,5 мг на стакан,
- Китайская капуста – 74 мг/100 гр.,
- Тахини – 64 мг на 1 ст.л.,
- Зеленые листовые овощи - богаты кальцием и другими питательными веществами.
