План питания с содержанием кальция (1-3 день)

Исследования показали, что употребление продуктов с повышенным содержанием кальция и с высоким содержанием минеральных веществ, способствует снижению веса. В данный план питания включены продукты, которые содержат наибольшее количество кальция, это – молоко, сыр, йогурт, консервированный лосось, миндаль, семена кунжута и соевые продукты.

День первый

Завтрак

• 2 / 3 стакана натуральных мюсли,
• 1 чашка обезжиренного молока,
• 4 шт. чернослива,
• 4 шт. клубники,
• кружка чая с обезжиренным молоком, без сахара.

Утро закуска

• 20 шт. сырого миндаля.

Обед

• Салат из лосося: Смешать 1-2 чашки рокет салата с 1 кусочком красного лосося, добавить помидоры черри нарезанные, морковь, сельдерей, нарезанный ломтиками авокадо. Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Подавать с 1 ломтиком поджаренного хлеба, приготовленного с добавлением соевой или льняной муки.

Полдник

• 1 яблоко,
• 30 гр. нежирного сыра чеддер.

Обед

Тайская куриная лапша

Необходимые ингредиенты:

• рисовая лапша – 250 гр.,
• филе куриных ножек, тонко нарезанное - 1 кг,
• сладкий соус чили – 60 мл,
• зеленая фасоль – 300 гр.,
• чеснок – 2 зубчика,
• тертый имбирь свежий – 2 ч.л.,
• красный стручковый перец, тонко нарезанный - 2 шт.,
• лимонный сок – 60 мл,
• сладкий соус чили дополнительно – 2 ст.л.,
• лук-шалот,
• ростки фасоли - 160 гр.,
• свежие листья кориандра – ¼ чашки,
• свежие листья мяты – ¼ чашки.

Лапшу выложить в миску и залить кипящей водой и настоять в течение 5 минут; слить.

В это время, объединить куриное филе со сладким соусом в миске. Нагреть вок и приготовить курицу небольшими партиями. Обжарить до коричневого цвета, удалить из вок.

В разогретом масле обжарить фасоль, чеснок, имбирь и половину чили. Добавить филе курицы, лапшу, сок лимона, дополнительные 2 ст.л. сладкого чили, лук-шалот, ростки фасоли, листья кориандра и мяты.

Выкладывать на тарелки украсив сверху сладким чили и листьями мяты и кориандра.

День второй

Завтрак

• 2 яйца, отварные,
• 1 тост из зернового хлеба,
• 1 чайная ложка тахини,
• 3 ломтиками авокадо.

Утро закуска

• 1 средний банан,
• 1 кружка капучино с обезжиренным молоком.

Обед

Куриный салат с китайской капустой

Необходимые ингредиенты:

• куриное филе – 380 гр.,
• китайская капуста – 380 гр.,
• лук-шалот – 4 шт.,
• базилик – ¼ чашки,
• чеснок – 2 зубчика,
• лимонный сок – ¼ чашки,
• ложка сахара – 1 ст.л.,
• соевый соус – 2 ст.л.

Нарезать тонко куриное филе, китайскую капусту, лук-шалот и базилик и соединить в большой чашке.

В отдельной иске смешать измельченный чеснок, лимонный сок, соевый соус и сахар. Полить заправкой салат и осторожно перемешать.

Полдник

• 200 гр. сливочного йогурта с низким содержанием жира,
• 1 нектарин.

Обед

• 3 котлеты из говядины, гриль.
• зеленый салат, кукуруза,
• ½ чашки коричневого риса

Вечерние закуски

3 шт. сушеного инжира.

День третий

Завтрак

• 1 зерновая булочка,
• 3 столовые ложки нежирного творога,
• 1 небольшой помидор, нарезанный,
• Кружка чая, с обезжиренным молоком без сахара.

Утро закуска

Ягодно-фруктовое пюре (смузи): смешайте 1 чашку обезжиренного молока с ½ банана, 3-4 шт.клубники, 1 столовой ложкой нежирного йогурта и 1 чайной ложкой меда.

Обед

Салат из нута и тунца. Смешать ½ стакана консервированного нута, кусочек тунца, зелень, нарезанные кубиками огурцы, стручковый перец и морковь. Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Подавать с хрустящими хлебцами (2 шт.)

Полдник

• 10 шт. сырого миндаля,
• 4 половинки сушеных абрикосов.

Обед

Окунь с овощами и цитрусовым соусом

Необходимые ингредиенты:

• Для рыбы:
• оливковое масло,
• филе окуня – 4 шт. по 150 гр.,
• лук – 4 шт.,
• паприка – 4 щепотки,
• цукини, разрезать пополам - 4 шт.,
• укроп.
• Для соуса:
• цедра апельсина натертая - 1 ч.л.,
• цедра лимона натертая – 1 ч.л.,
• чеснок – 1 зубчик,
• соль и перец по вкусу,
• оливковое масло – 1/3 стакана,
• лимонный сок – 80 мл (1/3 стакана),
• апельсиновый сок – 80 мл (1/3 стакана).

Выложить филе в миску и сбрызнуть оливковым маслом. Дать постоять некоторое время и запечь в духовке.

Овощи обжарить на оливковом масле до золотистой корочки и запечь в духовке.

Соус. Взбить оливковое масло, добавить в него цедру лимона и апельсина, чеснок, соль и перец. Взбить снова.

Собрать блюдо. Поместить кольца лука в центр каждой тарелки, сверху щепотку паприки и половинку цукини. На цукини выложить рыбу и украсить веточками укропа.

Подавать сразу же.