План питания для поддержания иммунитета зимой (дни 6 и 7)
День шестой
Завтрак
½ чашки мюсли с 1/3 стакана йогурта с низким содержанием жира, с нарезанным апельсином и киви, посыпанные корицей,
1 кружка чая с обезжиренным молоком, без сахара
Утро закуска
15 шт. миндаля,
3 сушеных абрикоса.
Обед
Куриный салат с чечевицей: Смешать ½ стакана готовой чечевицы с нарезанной куриной грудкой (100 гр.), добавить нарезанный стручковый перец, сельдерей, морковь и 1 ст.л. каперсов. Заправить 1 ст. л. оливкового масла и 2 ч.л. красного винного уксуса, смешанными с 1 зубчиком чеснока. Приправить морской солью и черным перцем.
Полдник
Капучино с обезжиренным молоком
Обед
Домашняя пицца с салатом рокет, авокадо и пармезаном (4 порции):
питта – 8 шт.,
томатная паста – 8 ст.л.,
чеснок – 8 зубчиков,
свежие помидоры – 4 шт.,
перец Чили – 1 шт.,
орегано и тимьян – по 4 ст.л.,
маслины – 1 чашка,
моцарелла – 8 шт..
Для салата:
салат рокет – 4 чашки,
тертый пармезан – 4 ст.л.,
оливковое масло – 3 ст.л.,
бальзамический уксус – 1 ст.л.,
морская соль и перец по вкусу.
Разогреть духовку до 200 ° C. Положить в каждую питту ингредиенты. Запекать в духовке 15-20 минут.
Для салата смешать все ингредиенты в салатнике.
Вечерние закуски
3 кусочка темного шоколада (70% какао).
День седьмой
Завтрак
Каша с грецкими орехами и изюмом,
1 кружка чая с обезжиренным молоком, без сахара.
Утро закуска
3 мини-кукурузы с нежирным творогом и ломтиками помидора.
Обед
Открытый куриный сэндвич: ломтик поджаренного зернового хлеба, шпинат, авокадо, нарезанное куриное филе, тертая морковь и огурцы.
Полдник
Обезжиренное молоко,
1 груша.
Обед
Омлет с луком, шалфеем и каперсами. Подается с брокколи и жареным измельченным миндалем.
Состав:
оливковое масло – 1 ст.л.,
лук, нарезанный – 1 шт.,
листья шалфея – 2 ст.л.,
каперсы – ½ ст.л.,
яйца- 2 шт.,
соль и перец.
На масле обжарить лук в течение 10 минут. Добавить каперсы и снять с огня.
Яйца посолить и поперчить, взбить и вылить на сковороду. В середину выложить начинку и свернуть омлет пополам.
Подавать с чашкой брокколи, 1 ст.л. оливкового масла и с 1 ст.л. обжаренного измельченного миндаля.
Вечерние закуски
Мятный чай
