План питания для поддержания иммунитета зимой (день 5)

Статьи на эту же тему:

Завтрак

2 яйца (вареные, вареные) на кусочек зернового хлеба, добавить 2 ч.л. тахини, нарезанный помидор и шпинат.

Чай с обезжиренным молоком – 1 кружка.

Утро закуска

Фруктовый салат с 2 ч.л. семян подсолнечника – 1 чашка,

Обед

Сладкий картофель и красный суп из чечевицы

Полдник

200 гр. нежирного сливочного йогурта с 1 ч.л. меда

Обед

Мед и мисо-лосось с овощами с коричневым рисом

На 4 порции:

паста мисо – 2 ст.л.,

мед – 1 ст.л.,

лосось филе – 4 кусочка,

зелень (бак чой и проч. восточная зелень) – 2 пучка,

грибы шиитаке – 200 гр.,

кунжутное масло – 1 ст.л.

Духовку разогреть до 180 ° C. Смешать мисо и мед, добавить немного воды. Выложить в этот маринад рыбу на 1 час. Обжарить на масле с двух сторон в течение 2 минут и выложить в противень и поставить в духовку на 7-10 минут.

Зелень нарезать. Нагреть в воке кунжутное масло и обжарить шиитаке в течение 1 минуты. Затем добавить зелень и перемешать. Добавить 2 ст.л. воды и маринад, в котором была рыба. Обжарить в течение нескольких минут. Снять с огня. Сервировать блюдо лососем, зеленью и ½ чашкой коричневого риса.

Примечание: мисо представляет собою паст из сброженных соевых бобов, которые помогают укрепить иммунную систему. Лосось богат омега 3, жирными кислотами, которые участвуют в регуляции иммунной системы.